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健康になるコツ!脳の栄養「少糖多果」

健康美コンシェルジュのdekoです 

ダイエットしているので糖質カット!!
ごはん・めん類の炭水化物はとらない!
ケーキやアイスクリームは我慢(><)
でも、朝の果物は健康と美容にいいの?

砂糖も果物も、糖分の構造は同じ
でも糖類にはいろいろな種類があり
体内でのはたらきに違いがあります

糖類は「単糖類」「少糖類」「多糖類」などに分けられます
・果物やハチミツに多く含まれる単糖類の「ブドウ糖」「果糖」
・ケーキに含まれる少糖類の「ショ糖」「麦芽糖」「オリゴ糖」
・ごはんに多く含まれる多糖類の「でんぷん」「グリコーゲン」
などは耳慣れた種類ですね

糖類は体内に入ってからの消化・吸収の速さが異なります

ブドウ糖は、体と脳のエネルギー源でとても重要!!
腸で吸収され血液中に入り全身に供給しています
ブドウ糖しかエネルギー源として利用できないのが
脳・神経組織・赤血球!!

朝の果物やスプーン1杯のハチミツがいいのは
脳の栄養になるからですね(*^_^*)

ブドウ糖は穀類にも多く
グリコーゲンはブドウ糖が体内でつくり変えられたもの
ごはん・パン・めん類に多く含まれる糖分なので
炭水化物ダイエットは慎重に!

そのうえ、炭水化物のエネルギー摂取量が不足すると
皮膚や臓器、ホルモンや免疫など体をつくるタンパク質が
エネルギーに利用されるので、老化が加速します(><)

炭水化物がなぜ太るのか?

炭水化物の糖質はエネルギー源として全身の細胞に運ばれますが
エネルギーとして利用されず余った分は中性脂肪として貯蔵される
なので、食べ過ぎは禁物!!
1g当たり約4Kcalのエネルギーを産生するので
余剰しないように運動などでカロリー消費が必要です

一方の果物は糖質だけでなく
ビタミン・抗酸化物質・水分など体に良いものを含みます
また、ほとんどが肝臓で代謝され
インスリンを必要としないので血糖値を上げません

さらに、果物の食物繊維のはたらきで
糖分がすぐに脂肪として蓄積されることを防ぎます

普段お料理や紅茶などに入れる砂糖も
「てんさい糖」「白砂糖」「三温糖」「きび砂糖」「黒砂糖」など
いろいろな種類があります

・腸内改善のオリゴ糖を含む「てんさい糖」
・カルシウム・ミネラル豊富な「黒砂糖」

ほかにもメープルシロップや麹甘酒など
いろいろな甘味料があるので愉しんでみましょ(*^_^*)

 

<身近にある果物で健康維持>

 【りんご】

人間が食した最初の果物と云われています
カリウム・カルシウム・食物繊維・ビタミンC・リンゴ酸など
栄養素が豊富なので「一日一個のりんごで医者いらず!」

★皮にも果肉にも含まれる「食物繊維のペクチン」
腸内の有害物質を排出し、善玉菌を増殖してくれるので
皮ごと食べて便秘改善に!!

★カリウムは成長に欠かせないミネラル
ナトリウムとセットで動き、体内の細胞内の水分量を調節
血圧を安定させる効果やむくみ改善に!!

★疲労物質の乳酸を分解するリンゴ酸
クエン酸(レモン)と一緒に摂ると殺菌作用や
胃腸のはたらきを活性化!!

 

 【オレンジ】

日本ではネーブル・バレンシアオレンジが出回っています
カリウム・カルシウム・リン・ビタミンC・葉酸などの
栄養素が豊富で、風邪予防・生活習慣病予防に重宝

★皮や袋・筋に含まれるポリフェノールの一種
ヘスペリジンが毛細血管を強化!!

★ビタミンCがメラニン色素の沈着を抑制する美肌効果
さらに皮膚・血管・筋肉・骨も強化!!

★脂質の代謝にかかわるビタミン様物質イノシトールで
動脈硬化・脂肪肝の予防に効果!!

ほかにも
免疫力をアップする「パイナップル」
苦み成分ががんや血栓をする予防「グレープフルーツ」

 

果物がもたらす健康効果は
昔から知られていたんですね(*^_^*)

フルーツたっぷりのタルトケーキ
現代は「多糖多果」なのかなあ(><)

by 

健康になるコツ!いい塩梅の「少塩多酢」

健康美コンシェルジュのdekoです

2014年の生活習慣病の患者数

第1位:高血圧 1013万人
第2位:糖尿病 317万人
第3位:脂質異常症 206万人
第4位:心疾患 173万人
第5位:がん 163万人
第6位:脳血管疾患 118万人

なんと高血圧はダントツ!!

食塩の過剰摂取は高血圧の大きな要因
そして、高血圧は脳卒中や心筋梗塞の危険要因
「塩分控え目」が取り上げられるワケですね!

しかし、極端な減塩は禁物のようです!!

塩は、体を温める作用
かたいものをやわらかくする作用
ゆるやかに外に出す作用
があるので便秘には効果があります(*^_^*)

漬物・梅干・味噌など保存食に塩は欠かせません
アク抜きに塩ゆでしたり
水分だすのに塩もみしたり
人の体だけでなくお料理でも同じ

昔は、梅の実を塩漬けして出る汁「梅酢」の
酸味と塩味で料理の味を整えていました
「塩梅(あんばい)」という言葉もここから

江戸時代の「少塩多酢」は
体が要求するいい塩加減を知り
いい塩加減(いい塩梅)に仕上げることが
健康の秘訣だということです

調味料や嗜好品にも塩は使われています
食生活の改善には
良質の塩分を補給すること
水分と塩分はセットで大切です

健康と美容に役立つお塩の効果
お塩に関する生活情報が満載のサイトです
http://50goen.com/btukaimitibiyou.html

<現代版「少塩多酢」調理方法3つの工夫>
・こんぶ、かつお節、干しいたけなど「だしの旨味」
・生姜、しそ、にんにく、ごま、パセリなど「薬味・香味」
・酢、レモン、ゆず、すだちなど「酸味」を利用する

舌加減を愉しみながら健康食習慣づくり
やってみてください(*^_^*)

by 

健康になるコツ!色で簡単「少肉多菜」

健康美コンシェルジュのdekoですDEKO_白黒小140px

健康的なお肌やカラダをつくる食
質のいい食材から質のいい細胞ができる(*^_^*)
質の悪い食材から質の悪い細胞ができる(><)
食べることは生きることの基本ですね

健康的な食生活を心がけたいですが
栄養学は結構大変です

今は昔と違って栄養失調になるより
栄養過剰のほうが問題ですよね(*^_^*)

和食文化としては「一汁三菜」の献立ですが
今や「一汁一菜」でよいという提案も・・・

そこで、
色で簡単バランス食生活をご提案します

健康な体をつくる薬膳の基本となる五味は
赤・緑・黄・白・黒の五色と結びついています

また、植物栄養素であるファイトケミカル
別名ビタミンカラーは
赤・緑・黄(橙黄)・茶・紫・白・黒の七色

食と色は栄養と関係深いことから
色を切り口とした食習慣の提案です

毎日の食事でバランスよく七色食べていれば
難しい栄養学を知らなくても
知らず知らずにバランスのよい食生活になっています

食材を色で分類して基本的には毎食
赤・緑・黄(橙黄)・白・黒の五色がほしいです
それに茶・紫の二色が一日のどこかにあれば
Very good (*^_^*)

  • 食材の洗い出しから献立を考える方法
  • 食べた献立から不足の食材をみつける方法

をお伝えします。

【食材の洗い出しから献立を考える方法】

色から食材を洗い出すことも
ゲーム感覚でやると楽しいですよ

たとえば

赤:トマト・リンゴ・お肉・エビ・スイカ・唐辛子
緑:ほうれん草・ピーマン・キャベツ・キウイ・お茶
黄(橙黄):レモン・ニンジン・かぼちゃ・バナナ・バター
白:ごはん・うどん・食パン・牛乳・ダイコン・白身魚・砂糖
黒:ワカメ・ひじき・昆布・黒豆・イカスミ・岩のり・黒ゴマ
茶:しいたけ・ごぼう・ナッツ・雑穀・そば・しょうが・チョコレート
紫:なす・ぶどう・ブルベリー・紫いも・紫玉ねぎ・紫キャベツ

五色食材

野菜も果物も肉類も調味料も
ミックスして色で分けるだけです
ねぎは白か緑かなんてルールもなく
どっちでもOK(*^_^*)
アバウトでいいです

各色から食材を選んで一日の献立を考えてみてください

 

【食べた献立から不足の食材をみつける方法】

七色食事チャートを使うと便利です(参考までに)

七色食事チャート

一日三食に食べた献立を真ん中に書き出す
献立から食材を思い出し色分けして書き出す
書き終わったら何色に偏っているかがわかります
食べてない色の食材を次の食事に取り入れるだけ

チャートの左右下の〇には
「おやつ」や「飲料」など記録すると
非栄養素の管理もできます

色の食材を洗い出して全体を眺めると
健康長寿「少肉多菜」のバランスになっています

色を愉しみながら健康食習慣づくり
やってみてください(*^_^*)

ファイトケミカルの七色のブログはこちら
↓↓
「美肌づくりに役立つ〇〇色の食材」
https://big-sheep.com/blog/category/color/

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